Как не поправиться во время климакса

вес при климаксе Климакс

Как не поправиться во время климакса – вопрос, который задают многие женщины старше 45 лет. Для нормализации массы тела требуется комплексный подход: коррекция рациона питания, соблюдение режима труда и отдыха, умеренная физическая активность, работа над гормональным фоном. При неэффективности указанных мер применяют БАДы, лекарственные препараты.

Почему женщины поправляются?

Основные причины, почему поправляются во время климакса наследственная предрасположенность, неправильное питание, гиподинамичный образ жизни. Ситуация усугубляется, если указанные причины дополняют сопутствующими факторами:

  • снижение уровня эстрогена, который наблюдается у всех женщин во время менопаузы. Это приводит к уменьшению количества и полному исчезновению менструаций, приливам, повышенной раздражительности, головной боли и колебаниям массы тела. Снижение гормональных показателей может спровоцировать повышенный аппетит. Регулярные переедания, в особенности, в вечернее время суток и перед отходом ко сну, в сочетании с гиподинамией и стрессом только усугубляют ситуацию;
  • изменение обменных процессов настигает с возрастом всех людей. Процесс переваривания сахара, крахмала, простых углеводов замедляется, калории также сжигаются медленнее;
  • снижение мышечной массы. Потери мышечной массы начинаются еще в молодом возрасте, ситуация усугубляется с каждым годом: показатели снижаются на 2-3%. Даже для самой привычной ежедневной активности организм задействует более 20% мышечных тканей. Чтобы они правильно сокращались и функционировали, требуется немало энергии. Когда мышечная масса снижается, процесс сжигания калорий замедляется, это приводит к жировым отложениям на боках, на талии.
Частая причина резкого набора веса в период климакса — гормональный сбой

Чтобы остановить набор веса, необходимо в первую очередь повлиять на его причину. Климакс и лишний вес часто взаимосвязаны. Но зачастую основная причина в неправильном режиме питания и образе жизни.

Как не набрать вес?

Похудеть во время менопаузы сложно, поэтому лучше всего не дать лишним килограммам появиться. Чтобы не набрать вес во время климакса, рекомендовано пересмотреть рацион питания, ввести умеренные физические нагрузки, проработать психоэмоциональное состояние. Похудение в менопаузу должно быть постепенным и медленным, не более 1 кг в неделю. Несмотря на то, что можно похудеть и быстрее, такой темп считается комфортным для организма и позволяет сохранить вес.

Список базовых рекомендаций, которые помогут не поправиться в период менопаузы:

  • следите за ежедневным рационом: ограничьте сладкое, жирное, молочные, вредные продукты;
  • откажитесь от вредных привычек: курения, употребления спиртного;
  • вовремя ложитесь спать: не позднее 23:00. При своевременном отходе ко сну наблюдается выработка достаточного количества мелатонина и соматропина – гормонов, которые принимают участие в расщеплении избытка жира;
  • ежедневно гуляйте свежем воздухе не менее 10000 шагов, занимайтесь любимым видом спорта: йога, гимнастика, плавание. Это помогает не только уменьшить жировые отложение, но и нормализовать уровень гормона стресса кортизола;
  • используйте биологически активные добавки, минералы, витамины по назначению врача и при выявлении их дефицита. Перед сном принимайте магний в сочетании с витамином В6, чтобы нормализовать процесс засыпания, психоэмоциональное состояние;
  • устраните источник постоянного стресса, который вызывает повышение кортизола;
  • при ухудшение психологического и эмоционального состояния обратитесь за помощью к психотерапевту. Опытный специалист поможет решить такую проблему за несколько сессий, вернув уверенность в себе и хорошее психологическое самочувствие.

Данные советы также помогут остановить набор веса при климаксе.

 Врач поможет выявить причину, почему набирается вес, и поможет ее устранить. Только после тщательного обследования он определит, что делать, чтобы остановить набор веса.

Необходимо помнить, что менопауза – один из периодов жизни, когда женщина раскрывается с новой стороны: показывает свою истинную красоту, мудрость, спокойствие, готова делиться богатым жизненным опытом с теми, кто готов его перенимать.

Читайте также  Витамины при климаксе. Что нужно женскому организму?

Как похудеть после 50 лет?

Учитывая, что лишние килограммы в менопаузу зачастую связаны с гормональной перестройкой и избежать набора веса сложно, составлять план его нормализации лучше с гинекологом, эндокринологом и диетологом. Женщинам 45-55 лет и старше, специалисты помогут выбрать эффективный способ, как похудеть в период климакса без вреда здоровью.

При недостатке главного женского гормона эстрогена замедляются все обменные процессы в организме. Следовательно, начинать необходимо с воздействия на первопричину, которая вызывает избыточную массу тела. На проблемы нужно воздействовать комплексно, начиная с изменения привычного рациона и распорядка дня и заканчивая проработкой психологического состояния. Комплексный подход поможет избавиться от лишних килограммов и удержать вес после менопаузы.

Физические занятия

Во время климакса рекомендуют регулярно заниматься спортом. Это поможет не только сбросить вес, но и предотвратить потерю мышечной массы. Показаны ежедневные пешие прогулки на свежем воздухе, йога, дыхательная гимнастика, плавание. Утро рекомендовано начинать с зарядки:

  • лечь на спину, руки вытянуть вдоль тела. Ноги свести вместе и приподнять на 20 см от пола, удерживать в таком положении 15-20 секунд, вернуться в исходное положение;
  • встать на колени, руки вытянуть вдоль тела. Делать наклонные упражнения: по 15-20 раз для левой и правой стороны. Руками стараться дотронуться до коленей;
  • лечь на пол, начать делать махи ногами вверх: 15-20 раз для каждой ноги;
  • приседания: начать с 10 раз, ежедневно увеличивая нагрузку.

Если женщина очень поправилась во время климакса, стоит помнить, что делать физические упражнения необходимо с осторожностью, грамотно дозируя нагрузку. Это обезопасит суставы от травм и повреждений.

Регулярные физические нагрузки — обязательное условие для похудения

Описанные упражнения можно делать в несколько подходов, 2-3 раза в день.

Питание

Похудение при климаксе невозможно без нормализации питания. Есть необходимо маленькими порциями 4-5 раз в день. Диетологи рекомендуют включить в свой рацион следующие продукты:

  • нежирную рыбу и мясо;
  • яйца;
  • морепродукты;
  • хлебобулочные изделия из муки грубого помола;
  • макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
  • сезонные овощи, фрукты, ягоды;
  • нерафинированные растительные масла;
  • топленое сливочное масло.

Орехи употребляют с особой осторожностью, наблюдая за реакцией организма, во избежание аллергии и обязательно предварительно вымачивают.

Необходимо воздерживаться от употребления пищи, замедляющей обменные процессы: спиртное, сахаросодержащие продукты, рафинированная еда, копчености, жирное мясо, полуфабрикаты, трансжиры, фаст-фуд, наваристые мясные бульоны. Строго ограничивают употребление картофеля и соли.

В схему лечения при наборе лишнего веса входит коррекция питания и выполнение следующих рекомендаций:

  • выявить и ограничить употребление потенциальных аллергенов: в первую очередь, свести к минимуму глютен и молочные продукты, лектины, которые содержатся в томатах. С возрастом уменьшается количество ферментов, которые способны переваривать такие сложные белки, что чревато нарушением функционирования желудочно-кишечного тракта и всего организма в целом, а также набором веса;
  • соблюдать питьевой режим для профилактики запоров, инфекций мочевыводящей системы, а также эффективного снижения массы тела. Оптимальное суточное количество жидкости можно рассчитать по формуле: 30 мл умножить на массу тела. Для усиления эффекта в воду добавляют дольку лимона;
  • употреблять достаточное количество клетчатки, которая является лучшей пищей для дружественной микрофлоры желудка, позволяет избежать проблем со стулом и ускорят процесс похудения;
  • ввести в ежедневный рацион ферментированную еду: квашенную капусту, огурцы, моченые яблоки, которые также необходимы естественной микробиоте. Чем лучше состав микрофлоры кишечника, тем меньше вероятность набора лишнего веса. Дружественные микробы утилизируют остатки пищи, ускоряют обменные процессы всего организма;
  • с возрастом замедляется выработка коллагена, что становится причиной растяжек, ухудшения качества кожи, набора лишнего веса. Поэтому в рацион необходимо ввести достаточное количество витамина С, который является естественным прекурсором для выработки этого белка: цитрусовые, гранаты, болгарский перец, зелень. Также полезно употреблять костный бульон – богатый источник аминокислот.
Читайте также  Пременопауза: что необходимо знать каждой женщине

Чтобы свести к минимуму риск негативного воздействия фруктозы, ее необходимо сочетать с клетчаткой. Следовательно, употребление свежевыжатых соков приносит больше вреда, чем пользы, поскольку в них содержится много фруктозы без пищевых волокон, которые амортизируют резкие скачки инсулина.

Диета

Соблюдение основных принципов здорового питания позволяет не только эффективно бороться с лишним весом, но и оказать общеукрепляющее и оздоравливающее воздействие на женский организм. Примерную диету по дням для снижения веса в период менопаузы необходимо предварительно согласовать с диетологом, учитывая индивидуальные особенности организма.

Примерное меню на неделю:

 

 

Понедельник

  • мюсли с натуральным йогуртом и сезонными ягодами;
  • мелко нарезанное яблоко, присыпанное корицей;
  • крем-суп с цветной капустой, зеленью, сухариками, куриная грудка, запеченная в духовке;
  • предварительно вымоченный миндаль;
  • гречневая каша, салат, паровые котлеты из индейки.
 

 

Вторник

  • гречневая каша на растительном молоке с небольшим количеством натурального изюма;
  • инжир;
  • зеленый борщ со ржаным хлебом, запеченная индейка;
  • айран на бактериальной закваске;
  • порция бурого риса, приготовленного в кокосовых сливках, карри, с овощами.
 

 

Среда

  • чиа пудинг на кокосовом молоке с бананом и ягодами, стакан травяного чая;
  • красный борщ, цельнозерновой хлеб, запеченные куриные котлеты;
  • напиток из шиповника;
  • винегрет, рыба на пару.
 

 

Четверг

  • рисовая каша на растительном молоке с кабаком или небольшим количеством сухофруктов;
  • яблоки;
  • рассольник с перловой крупой, запеченный карп, хлеб из цельнозерновой муки;
  • яблоко, стакан чая с ромашкой;
  • голубцы с постным мясом, овощной салат.
 

Пятница

  • запеканка из тофу с сезонными ягодами;
  • крем-суп с овощами и запеченной куриной грудкой, сухарики из ржаного хлеба;
  • стакан травяного чая, 1 фрукт;
  • салат «Цезарь» с отварным филе и нежирной заправкой.
 

 

Суббота

  • мюсли с растительным молоком, изюмом;
  • айран;
  • рыбный суп с цельнозерновым хлебом, овощной салат;
  • персик или абрикосы;
  • паста с куриной грудкой и сливочным соусом, салат.
 

 

 

Воскресенье

  • овсяная каша на растительном молоке с орехами и ягодами;
  • апельсин;
  • суп минестроне, ржаной хлеб;
  • вымоченные орехи (кроме арахиса);
  • овощной салат с запеченным куриным филе, немного гречневой каши.

Врачи напоминают, что делать зарядку и правильно питаться при увеличении веса необходимо регулярно. Это позволит организму адаптироваться к правильному режиму и обеспечит безопасное похудение.

Негормональные препараты

Для коррекции массы тела и устранения проявлений климакса часто пользуются негормональными препаратами, фитосредствами, БАДами, сапплементарная поддержка. Основными негормональными препаратами для похудения являются фитоэстрогены, которые восстанавливают гормональный баланс без вреда для организма.

Эффективным способом, как не набрать вес в климакс – начать принимать фитоэстрогены в самом начале его развития.

Врач может предложить принимать препараты, которые помогут похудеть:

  • Ременс;
  • Климадинон;
  • Феминал;
  • Иноклим.

Сапплементарная поддержка подразумевает использование витамина Д, магния, витамина С, омега-3-6 ненасыщенных жирных кислот, микроэлементов, аминокислот. Подобные средства рекомендовано использовать после предварительного выявления дефицита витаминов, микроэлементов в женском организме.

Лучших препаратов для снижения веса не существует. Применение всевозможных таблеток для похудения могут привести к тяжелым осложнениям. Только комплексный подход поможет похудеть при климаксе.

Гормональные лекарства

Гормональные препараты используются при тяжелом течении климакса с сопутствующими нарушениями, при неэффективности альтернативных мер и по предварительному согласованию с лечащим врачом. Такие лекарства уменьшают основные проявления менопаузы, используются в комплексных программах борьбы с лишним весом. Действующее вещество, дозировку, кратность и длительность приема определяют индивидуально для каждой женщины. При этом учитывают возраст, клиническую картину, анамнез, вредные привычки, образ жизни, индивидуальные особенности организма, риски со стороны сердечно-сосудистой системы и органов пищеварения.

Применение любых препаратов без назначения врача может привести к осложнениям

Врач может рекомендовать пациенткам принимать следующие средства:

  • Фемостон;
  • Дивина;
  • Цикло-Прогинова;
  • другие монокомпонентные или комплексные гормональные средства.

Указанные препараты для снижения веса не предназначены для самостоятельного использования. Самолечение чревато усугублением симптомов и увеличением риска развития осложнений. Гормональная терапия противопоказана женщинам с гепатитами, опухолевыми процессами в печени, острыми тромбозами, тромбоэмболией, злокачественными новообразованиями, индивидуальной непереносимостью действующих веществ препаратов.

Народные средства

Средства народной медицины используют в качестве дополнения к коррекции рациона питания, двигательной активности, проработке психоэмоционального состояния. В народной медицине используют:

  • продукты пчеловодства;
  • семена льна, сои, люцерны;
  • красный виноград;
  • настойка пиона;
  • отвар лекарственных растений: душица, клевер, тысячелистник, солодка, ромашка, хмель, листья одуванчика.

При неэффективности описанных средств и усугублении клинической картины необходимо дополнительно проконсультироваться с врачом. Народные средства являются вспомогательными и быстро похудеть с их помощью нельзя.

Соблюдение здорового образа жизни после нормализации веса, поможет его сохранить в менопаузе

Что нужно запомнить?

  1. Увеличение веса при климаксе связано со снижением концентрации эстрогена, замедлением обменных процессов, малоподвижным образом жизни, наследственной предрасположенностью.
  2. Чтобы нормализовать вес требуется комплексный подход: соблюдение основных принципов здорового питания, своевременный отход ко сну, умеренная двигательная активность, использование гормональных и негормональных препаратов по предварительному согласованию с врачом.
  3. Необходимо соблюдать питьевой режим, употреблять достаточное количество клетчатки, проходить не менее 10000 шагов в день.
  4. Из рациона убирают трансжиры, простые углеводы, рафинированные продукты, сахар, спиртное.
  5. Средствами народной медицины пользуются в качестве дополнительного средства терапии, предварительно проконсультировавшись с гинекологом.

Литература

  • Климов А. Н., Никуличева Н. Г. Обмен липидов и липопротеидов и его нарушения: Руководство для врачей. -СПб, 1999г.
  • Российские рекомендации по диагностике гиперлипидемий, глава «Липиды и липопротеины» том 06/11/2004 Consilium Medicum
  • Сметник В. П., Кулаков В. И., Руководство по климактерию, глава 16, стр.588-605. Приверженность (приемлемость) к заместительной гормонотерапии. МИА, Москва 2001
  • Бутрова С.А. Ожирение (этиология, патогенез, классификация). // Ожирение. Метаболический синдром. Сахарный диабет 2 типа. /Под ред. И.И.Дедова. М., 2000. — С. 5 — 14.
  • П.Гинзбург М.М., Сергеев О.В., Козупица Г.С. Зависимость артериального давления от распределения жира у женщин, больных ожирением //Проблемы эндокринологии. 1997. — Т. 43, № 1.- С. 31-33.
  • Гинзбург М.М., Крюков Н.Н. Ожирение. М.: Медпрактика-М, 2002. -127с.
  • Душейко О.Ю. Коррекция гормонально-метаболических нарушений у женщин в перименопаузе с абдоминальным типом ожирения: Автореф. дис. .канд. мед. наук. 14.00.01 /Ростовский НИИ акушерства и педиатрии. Ростов н/Д., 2003. — 24 с.
  • Репина М.А. Менопаузальный метаболический синдром и ожирение //Журнал Акушерства и женских болезней. 2003. — №3. — С.75-84. Шестакова И.Г. Влияние различных режимов заместительной гормональной терапии на основные компоненты метаболического синдрома у женщин в пери- и постменопаузе: Автореф. дисс. . канд. мед. наук.-М., 2001.-22с.
  • Лякишев А.А. Коррекция дислипидемий у женщин в периоде постменопаузы //РМЖ. 2001. — Том 9, № 9. — С. 362-365.
  • Прилепская В.Н. Ожирение в практике акушера-гинеколога //Акушерство и гинекология. 2003. — № 5. — С. 59-65.
Оцените статью
Добавить комментарий